Планка начальная: Планка начальная Альта Профиль Т-11 белая 3660 мм, цена

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

• начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
• поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Планка – Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

1. Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
2. Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
3. Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
4. Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки,  начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

1. Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
2. Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
3. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
4. Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает  высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

1. Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
2. Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
3. Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

1. Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

1. Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
2. Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
4. Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.   

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

1. Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

1. Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
2. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
3. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
4. Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

1. Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

1. Примите положение планки с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

1. Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
2. Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

1. Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
2. Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
3. Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Уровень 1	Планка с опорой на колени	2 подхода по 40 секунд
Уровень 2	Планка на прямых руках	2 подхода по 40 секунд
Уровень 3	Планка с опорой на предплечья	2 подхода по 60 секунд
Уровень 4	Планка с опорой на три точки	2 подхода по 60 секунд
Уровень 5	Планка на предплечьях с выпрямлением рук	2 подхода по 60 секунд
Уровень 6	Боковая планка	2 подхода по 60 секунд
Уровень 7	Планка на предплечьях на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум
Уровень 8	Планка с опорой на две точки	3 подхода на максимум
Уровень 9	Планка на фитболе и высокой опоре	3 подхода на максимум
Уровень 10	Боковая планка на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=”http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21.

Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.  

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.   Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.  Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц. 

Польза планки.

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.


1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). 

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. 

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.

Планка на прямых руках (упор лежа). 

При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка.

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

Динамическая планка

Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция – позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны. 

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы вырастить свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, – три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске. Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным ядром, которое поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней – это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

• Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
• Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
• Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
• Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом стоит запомнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хорошо. Давай доску.

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	80 секунд планка
День 4	Планка 90 секунд
День 5	2 Планка x 60 секунд
День 6	Планка 2 x 70 секунд
День 7	Планка 2 x 80 секунд
День 8	Планка 2 x 90 секунд
День 9	Планка 2 минуты
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	Планка для ходьбы 80 секунд
День 13	Планка для ходьбы 90 секунд
День 14	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + ходовая планка 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19	Планка 80 секунд + Планка для ходьбы 40 секунд
День 20	Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы + 15 секунд Планка Супермена
День 22	Планка 70 секунд + 35 секунд планка для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День 23	70 секунд планка + 35 секунд ходьбы планка + 20 секунд планка Супермена
День 24	75 секунд планка + 35 секунд планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 25	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + 20 секунд Планка Супермена
День 26	Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + планка Супермена 25 секунд
День 28	85 секунд планка + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд Планка Супермена
День 29	Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30	Планка 3 минуты

Значок или распечатка 30-дневная планка

4 варианта быстрой тренировки для начинающих

Доски – отличный способ укрепить мышцы кора! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночника, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности досок

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры – вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение.Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки – это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих.В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки. Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину.Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья – более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ступни вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч.Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам – отличный способ завершить любую тренировку. Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как правильно делать настил и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но – и это серьезное предостережение – вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Прежде всего, почему так важна прочность корпуса?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей – вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ядро помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнулись или собираетесь упасть. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила – это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя – вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу – это обшивка.

Вот почему так тяжело доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота – весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы – ваши плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра – это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть и держать все плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и напряженный, подтянув пупок к нижним ребрам. Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните верхнюю часть бедер изнутри. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу.Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это – вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

11 лучших вариантов планок от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, конечно, они начнут казаться несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько жесткие, что на коврике останутся лужи пота и слезы.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела. Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне – как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА ДЛЯ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямыми руками.Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении – отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки укладываются под плечи, когда вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук вы добавляете баланс в смесь, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным – и вызвать еще больший ожог! – чем традиционная доска.

4. Планка стеклоочистителя

Один из простых способов сделать традиционные доски еще сложнее – это добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямой рукой, а затем – с полотенцем для рук или бегунком под рукой. правая нога – вы разворачиваете правую ногу в правую сторону и возвращаете ее, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ

Медвежьи доски заставляют рычать все ваше тело – серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках, а колени парит над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна.Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРШ

Шаг вверх от боковой доски – это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы сталкиваетесь с дополнительными проблемами при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковыми планками с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом в 360 градусов. Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX.Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте на планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку.Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию планок, одобренных тренером:

Для других задач попробуйте «пилатес берпи» – упражнение, которое может войти в историю как самое сложное основное упражнение. Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

Упражнение «планка» кажется безумно простой позой, которую каждый может практиковать без особых инструкций.Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые специфические компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело – балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок. Совсем другое дело – использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

Вы это уже поняли?

Планка – это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники. Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом. Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», смоделировав то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным, а для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным. С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и приносит в целом наибольшую пользу, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка – выжать из него как можно больше пользы.Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении «планка».

Правильный способ выполнения упражнения планка

Упражнение планка – подсказки и советы по технике

1) Расположение рук – Локти должны располагаться прямо под вашими плечами – суставы на одной линии (как небоскреб).Вес следует распределять прямо под руками, под локтями. Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед). Руки могут быть согнуты в кулак или расслаблены.

2) Плечи – Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника – Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях. Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении. Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

4) Активация кора и ягодиц – Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног).Ваш выдох должен быть синхронизирован с этим сокращением (см. Ниже).

5) Привод ног – Вместо того, чтобы просто балансировать на подушечках стоп, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до локаута. Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток назад в сочетании с разгибанием колен. Это должно быть уравновешено приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Расположение ступней и ног – Лучшее положение для ног – на ширине бедер.Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например, стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу работоспособность.

7) Техника дыхания – В сочетании с активацией кора и ягодиц (и, в результате, подтяжкой бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока не выйдет большая часть или весь воздух.Позвольте вдоху снова втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может вызвать головокружение из-за временного перенасыщения кислородом крови). Как только у вас наберется воздух, повторите процесс медленного выдоха еще раз на протяжении всего сета на время.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений – это не просто лучший способ тренировки , это способ тренироваться только , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение планка, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, достаточно ли интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти – с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку – очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этой, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) –
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

П.С. Теперь, когда вы узнали об оптимальном способе выполнения упражнения планка, пришло время проверить его на себе: Нажмите здесь, чтобы проверить 5-минутное испытание планкой для основной силы, устойчивости и тяжелого пресса.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

Планка Упражнение – Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно – не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», – говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Начните с пола на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходов / повторений для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Наконечники формы: Копайте пятки, сжимайте квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит – это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планки

«Планка – отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз – основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, планка – отличное упражнение для всего тела.

Но если вы все делаете правильно, планка – отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает вашу форму», – объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер – еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», – говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», – говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса – поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», – говорит Розанте. Это положение оказывает давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снимает нагрузку с кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Раздвигая ноги дальше друг от друга, вы также получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», – предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», – говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», – говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», – говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая 60 секунд между подходами.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов доски .

Боковая планка

Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Inchworm

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Стабилизирующий шарик Перемешайте горшок

Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску – ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Как делать: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение, взяв другой вес. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с фиксатором колена

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отводы для боковой доски

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо – перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо – перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Начните с положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

По словам личного тренера, планка – это упражнение, которое чаще всего делают неправильно, но это небольшое изменение может сделать его вдвое эффективнее за половину времени | The Independent

Планка – удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания в течение двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за “2-х дневным питанием”, это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Рекомендуется

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», – сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», – сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску, если ваша спина не провисает.

Но когда вы держите доску классическим способом, он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в брюшной полости, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы. . ”

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», – сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.