План перемычек пример: Как выполнить чертеж перемычек – схему перекрытия оконных и дверных проемов

	Добро пожаловать в программу обучения тренеров
gif”>     Электронная почта	.     Образец тренировки для прыжков в длину / тройного прыжка Автор статьи: Эд Луна Тренер UC Riverside, инструктор AAF/CIF ДАТА:   Середина сезона (апрель), понедельник, соревнования Pure Jumper’s (LJ, TJ) по четвергам и субботам MLAUM-UP: .   Бег трусцой 1600 м (5 – 10 мин.) СТРЕТЧ: .   Всего тела (15 – 20 мин.) ПЛИО-СВЕРЛА:   (15–20 мин.) (теннисная обувь) Формальный бег (3–5 повторений х 10–20 м на траве)* Одна нога (2–3 повторения х 5–10 м на траве)** Двойная нога (2 – 3 повторения X 10-15 м на траве)* Переменный прыжок (4-5 повторений X 15-20 м на траве)* Прыжки с препятствиями на двух ногах/конусами (3-5 повторений X 5 барьеров/конусов на разбеге)** * ПРИМЕЧАНИЕ: * 1 повторение = вверх и назад ** чередование ног *** 1 повторение = I направление . ТЕХНИКА:   (20 -30 мин.) (всплески) Заход на посадку (старт, толчок) (3 – 5 раз) (на ВПП) Коробка взлета (3 – 5 раз) (на ВПП) Коробка полет/посадка ( 3 – 5 раз) (на разбеге) 2 – 3 шага “всплывающие” (2 – 3 раза) (на разбеге) 2 – 3 шага прыжки (2 – 3 раза) (на разбеге) 2-шаговое комбо в связке (RRL, LLR) (4-5 раз) (на траве) (установить конусы на 35% прыжка, 30% шага, 35% прыжка) . КОНДИЦИОНЕР:   (15–20 мин) (пики) (полное восстановление) 2 х 300 м при 60–70 % усилия 3 х 200 м при 70–80 % усилия 4 х 100 м при 80–90 % усилия 2 х 50 м при 100 % усилия усилие . РАЗМИНКА: .   Бег 800–1600 м (5–10 мин.) СТРЕТЧ: .   Всего тела (10 – 15 мин.) ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА:   Скорость – сила I фаза (20-30 мин.) Приседания на ящик (3 подхода по 5 повторений @ 70%, 80%, 90% от макс.) Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 10 повторений с гантелями) Приседания на грудь (4 подхода по 5 повторений с 60%, 70%, 80%, 90% от макс.) Шаг-подъемы (3 подхода по 10 повторений с гантелями) Приседания и отжимания (4 подхода по 25 повторений каждый) Сгибания и разгибания ног (3 подхода по 10 повторений @ 40%, 60 %, 80%) Подъем пяток (3 подхода по 10 повторений с гантелями)       . . Спринтеры/прыгуны в длину Предсезонный Средний сезон Высокий сезон Пн/Чт Вт Ср/Пт Ср Пт Сб Н/Д Солнце Пн Вт Ср/Пт. Ср Пт Пн Чт/Сб Вс Пн Вт Ср/Чт Ср Чт Пн Сб Пт/Вс Длинные и тройные перемычки Предсезонный Средний сезон Высокий сезон Пн/Чт Вт Ср/Пт Пт Сб Ср Н/Д Вс Пн Вт Ср/Пт Пт Пн Ср Чт/Сб Вс Пн Вт Ср/Чт Чт Пн Ср Сб Пт/Вс Тройные и прыжки в высоту Предсезонный Средний сезон Высокий сезон Плиометрия Спринтерские повторения Подходы Обмены Упражнения для прыжков в высоту Упражнения для тройного прыжка Соревнования Отдых Пн/Чт Вт Ср/Пт Пт Сб Ср Н/Д Вс Пн Вт Ср/Пт Пт Пн Ср Чт/Сб Вс Пн Вт Ср/Чт Чт Пн Ср Сб Пт/Вс         Международное авторское право © CoachesEducation. com. Все права защищены. Полное или частичное воспроизведение в любой форме и на любом носителе без прямое письменное разрешение CoachesEducation.com строго запрещено.

Прыгун в высоту – Сила и физическая подготовка – Coaches Insider

Автор: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Журнал по технике

Предоставлено: USTFCCCA

Прыжок в высоту – это чрезвычайно техническое мероприятие в легкой атлетике, что может затруднить разработку программы силовой и физической подготовки для этих спортсменов. В настоящее время не хватает литературы по разработке программ S&C для прыгунов в высоту.

В этой статье описываются прыжки в высоту, охватываются потребности в S&C для прыгунов в высоту, объясняется, как эти спортсмены тренируются в своем виде спорта, и даются рекомендации по программированию S&C.

АНАЛИЗ ПРЫЖКА В ВЫСОТУ

Прыжок в высоту состоит из трех фаз. Этими фазами являются фаза захода на посадку, фаза установки/взлета и фаза полета.

ПОДХОД

Разбег начинается как спринт по прямой, который в конечном итоге превращается в кривую. У большинства спортсменов разбег состоит из восьми-двенадцати шагов. Разбег чрезвычайно важен для результативности в прыжках в высоту (3, 13, 21), он увеличивает горизонтальную скорость спортсмена, которая в итоге будет использована для установки. Он также ставит спортсменов в удобное положение для отталкивания, чтобы они могли достичь оптимального угла для отталкивания при максимально возможной скорости отталкивания (23). Некоторые спортсмены могут достигать скорости 6-8 м/с во время разбега (16, 24).

ЗАВОД/ВЗЛЕТ

Во время разбега/взлета горизонтальная скорость, развиваемая во время разбега, используется для развития вертикальной скорости, необходимой для высокого прыжка. Некоторые авторы считают эту фазу важнейшей в прыжках в высоту (10). Эта фаза очень короткая (около 0,18 секунды), и во время этой фазы спортсмен может развивать вертикальную скорость до четырех метров в секунду (3, 16). ).

Завод и взлет начинаются во время захода на посадку. Предпоследний шаг спортсмена во время разбега (называемый предпоследним шагом) будет длиннее последнего шага и начнет снижение центра тяжести спортсмена за счет сгибания колена. Во время последнего шага ступня опускается вниз, а колено выпрямляется. Спортсмен наклоняется назад так, чтобы бедра были впереди плеч. Нога во время последнего шага действует как рычаг, в то время как другая нога качается вперед и вверх, позволяя спортсмену прыгнуть (23).

ПОЛЕТ

Успех в фазе полета зависит от способности спортсмена прилагать усилия к земле во время установки/отталкивания (11, 13, 24). Спортсмен должен достичь достаточно высокой горизонтальной скорости во время подхода, удерживать вытянутую ногу во время установки и достичь полного выпрямления во время отталкивания (13, 21). Приземление и отталкивание происходят перед перекладиной, чтобы спортсмен мог перепрыгнуть через перекладину назад. Это означает, что когда спортсмен отрывается от земли во время отталкивания, он должен следить за тем, чтобы его тело не мешало перекладине, когда он пролетает над ней. Это делается путем выгибания спины после того, как голова и плечи оторвутся от штанги, которая поднимает бедра.

ПОТРЕБНОСТИ ТС

Программа S&C имеет две цели для прыгуна в высоту. Во-первых, обеспечить физическую основу для успеха в мероприятии. Во-вторых, чтобы помочь предотвратить травмы (21). Имея в виду приведенный выше анализ, есть ряд качеств, которые будут важны для S&C прыгуна в высоту.

• Мощность
• Горизонтальное приложение силы
• Сила и мощность одной ноги
• Способность сохранять осанку
• Профилактика травм подколенного сухожилия
• Прочность

Прыгуны в высоту должны иметь возможность двигаться по дорожке с достаточной скоростью, чтобы в конечном итоге достичь высоты в прыжке. Они также должны уметь преодолевать гравитацию во время прыжка. Оба эти аспекта прыжка требуют определенной силы со стороны прыгуна в высоту (7, 21). Следует отметить, что не только тренеры по S&C считают это качество важным, тренеры по прыжкам в высоту считают его важным, но также подчеркивают важность умения применять его в упражнении (4, 21).

МОЩНОСТЬ

Как было сказано ранее в этой статье, прыжок в высоту требует быстрого приложения силы во время прыжка. Поскольку установка и отталкивание занимают доли секунды, способность быстро прикладывать силу чрезвычайно важна для прыгуна в высоту (21). Доля секунды, затрачиваемая на установку/отталкивание, очень хорошо согласуется с продолжительностью второго рывка в олимпийских упражнениях (1, 14, 15).

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СИЛЫ

Способность прилагать силу в горизонтальном направлении потенциально будет важна для спортсмена, чье упражнение требует создания горизонтальной скорости. Несколько исследований намекают на взаимосвязь между способностью выполнять горизонтальные прыжки и скоростью бега (1, 12). Weyand и коллеги (26) сообщили, что спортсмены увеличивают свою скорость, прилагая больше усилий к земле, а не за счет более быстрого изменения положения конечностей. Если это так, то это усиливает пользу, которую программа S&C может иметь в подходе к прыжку в высоту. Улучшая силу, мощь и способность прыгунов в высоту прикладывать усилие в горизонтальном направлении, можно повысить их скорость бега.

ОДНА НОГА СИЛА И МОЩНОСТЬ

При беге на короткие дистанции нужно постоянно стоять на земле одной ногой. Завод и взлет предполагают отрыв одной стороны тела и вертикальный взрыв. Комбинация этих факторов предполагает, что прыгунам в высоту необходимо развивать силу и мощь одной ноги.

СПОСОБНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЗУ

Спринтерский бег и успешный рывок требуют, чтобы спортсмен был достаточно силен, чтобы поддерживать свою осанку, это усиливает потребность в силовой базе (5, 7, 22). Несоблюдение осанки во время спринта или приземления может отрицательно сказаться на скорости и, в конечном итоге, на высоте прыжка.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ПОДКОЛОК

Поскольку горизонтальная скорость важна для прыгунов в высоту, спринт будет важным компонентом их тренировочной программы. Спортсмены, занимающиеся бегом на короткие дистанции, подвержены риску травм подколенного сухожилия. Исследования, изучающие подколенные сухожилия во время бега на короткие дистанции, показывают, что двуглавая мышца бедра особенно чувствительна к нагрузкам, когда нога качается вперед или во время приземления, поскольку в это время мышца удлиняется. Это говорит о том, что важно укреплять мышцы задней поверхности бедра эксцентрически (17, 19).).

В таблице 1 приведены примеры упражнений, которые можно использовать для развития каждого из вышеперечисленных качеств.

В оставшейся части этой статьи будет представлена ​​примерная программа силы и физической подготовки для студенческого прыгуна в высоту. В оставшейся части этой статьи будет представлен обзор подготовки прыгуна в высоту к конкретному событию, обсуждена организация тренировочного года, а затем представлена ​​примерная программа обучения студенческого прыгуна в высоту.

ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СОБЫТИЙ

Тренировка прыгуна в высоту, посвященная конкретному событию, состоит из нескольких частей. К ним относятся спринтерская тренировка, разбивка упражнения на компоненты, выполнение всего упражнения с разбегами на разные дистанции и плиометрика (4, 5, 21, 22, 23).

• Прыжок в высоту — сложный навык, и небольшие ошибки или недостатки могут сильно повлиять на результат. В результате упражнение часто разбивается на составляющие или укорачивается, чтобы можно было сосредоточиться на частях. Например, спринтерская тренировка проводится для улучшения способности спортсмена выполнять разбег. В тренировках большое внимание уделяется заводке/взлету с помощью упражнений с небольшим количеством шагов (4, 22). Полное упражнение будет выполняться с разными шагами. Кроме того, будет использоваться широкое использование вертикальной и горизонтальной плиометрики для улучшения прыжковых характеристик (4, 22).
• В дополнение к вышеизложенному, существуют некоторые уникальные аспекты того, как прыгун в высоту переживает соревнования, которые следует учитывать во время тренировочной программы. Согласно Бауэрману и Фриману (5), это:
• Прыгун в высоту может ждать 45 минут и более между попытками на некоторых соревнованиях. Это следует практиковать.
• Разминка во время соревнований может проводиться за пределами зоны соревнований. Это означает, что спортсмену, возможно, придется разминаться, затем путешествовать, а затем соревноваться. Опять же, это следует практиковать.
• Испытания и финалы могут проходить два дня подряд. В какой-то момент спортсменам нужно два дня подряд тренироваться, имея сложные прыжковые дни, чтобы подготовиться.
• На прыжок отводится только 90 секунд.

ОБЗОР ГОДА

Прежде чем рассказывать о программе, важно объяснить, как год прыгуна в высоту организован на макроуровне. В этой статье тренировочный год прыгуна в высоту будет разбит на соревнования, межсезонье и восстановление.

Для студенческих прыгунов в высоту часто бывает два сезона соревнований: сезон в помещении, который обычно длится с января до середины марта, и сезон на открытом воздухе, который обычно начинается с середины марта и может длиться до конца июня, если спортсмен участвует в соревнованиях. Коллегиальные и открытые граждане. В результате период с января по июнь составляет этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) не разрешает начинать тренировки до первого дня осенних занятий или до 7 сентября, в зависимости от того, что наступит раньше (18). Поэтому именно тогда начинается межсезонье. Межсезонье проходит через праздники.

В этом календаре используется один переходный этап обучения. Это происходит в течение января месяца. Хотя в течение этого месяца спортсмен будет участвовать в соревнованиях в закрытых помещениях, они не имеют значения для более поздних соревнований. Таким образом, этот месяц является переходным этапом между тренировками в межсезонье и тренировками перед соревновательным сезоном.

Во второй таблице представлен графический обзор сезона студенческих прыжков в высоту с использованием дат 2016/2017.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

В оставшейся части этой статьи будут описаны программы S&C, которые автор использует для обучения студенческих прыгунов в высоту, основываясь на вышеизложенном.

Программы представлены с тренировками по конкретным видам спорта, чтобы проиллюстрировать, как S&C-тренировки могут использоваться в дополнение к тренировкам спортсменов по видам. Несколько слов об обозначениях, используемых в таблицах:

• Тренировка по конкретному событию — это количество раз, когда она проводится. Например, 3-5 раз означает, что упражнение было выполнено от трех до пяти повторений.
• Плиометрика относится к количеству касаний стопы или расстояниям, которые необходимо преодолеть.
• Скоростная тренировка – это количество повторений на заданных дистанциях в метрах.

Силовая тренировка записывается как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на процент от максимума спортсмена за одно повторение (или показывает диапазон повторений, с которым спортсмен должен поднимать).

НЕСЕЗОН

Межсезонье развивает физическую и техническую базу, необходимую для успеха в конце года. В таблицах 3 и 4 представлены примерные программы тренировок в межсезонье. В таблице 3 показаны виды тренировок, которые продлятся до октября, а в таблице 4 — тренировки, которые продлятся до декабря. Эти таблицы предназначены для предоставления примеров; переменные обучения будут меняться от недели к неделе в реальной программе. Тренировки организованы вокруг двух дней прыжков, двух дней спринта и выходного дня в середине недели.

Прыжковые дни (в данном примере понедельник и четверг) начинаются с разминки. После разминки спортсмен тренируется. В начале сезона это работает на фазах изолированно и с меньшим (1, 3 или 5 темпов) разбегом. Это позволяет спортсмену совершенствовать свою технику на низких скоростях. Плиометрические упражнения следуют за тренировкой по событию и предназначены для дополнения тренировок по событию.

В дни прыжков силовые тренировки следуют за прыжками и сосредоточены на более медленных многосуставных упражнениях, предназначенных для увеличения силы спортсмена. Идея состоит в том, что более тяжелая тренировка дополнит требования нервной системы, предъявляемые тренировочной практикой и плиометрикой.

Дни спринта (в данном примере вторник и пятница) также начинаются с разминки. После этого спортсмен переходит к ограничениям, чтобы помочь со скоростью спринта, упражнениями по технике спринта, а затем спринтами, которые сосредоточены либо на ускорении, либо на максимальной скорости. Силовая тренировка сосредоточена на упражнениях в олимпийском стиле, взрывной характер которых и малый объем должны дополнять требования спринтерских тренировок.

С наступлением межсезонья объем силовых тренировок уменьшается, а
интенсивность увеличивается. В спринтах, плиометрике и комплексных тренировках объем увеличивается по ходу межсезонья.

ПЕРЕХОД

Требования к технической подготовке возрастают по мере того, как акцент смещается на подготовку к
, прыжки в высоту отрабатываются полностью, а прыжки выполняются в последующие дни, чтобы имитировать предстоящие требования крупных соревнований. Силовые тренировки станут тяжелее.
Больше внимания будет уделяться упражнениям на одной ноге. Объем на скоростную и плиометрическую тренировку увеличится.

Первый переходный этап начнется в январе, если позволит время. Для прыгуна нет ничего необычного в том, что он тренируется на первых нескольких соревнованиях и использует их в качестве разминки. В таблице 5 представлены примеры предсезонных тренировок.

КОНКУРС

Этап соревнований для студенческих прыгунов в высоту длится с января до завершения соревнований (это может быть июнь для прыгунов национального уровня или июль для прыгунов международного уровня). Соревнования по легкой атлетике предполагают много поездок, и идеальные условия для тренировок могут существовать, а могут и не существовать в течение сезона. Учитывая это, необходимо максимально использовать ограниченное время тренировки спортсмена.

Силовые тренировки направлены на поддержание. Поскольку время драгоценно, интенсивное использование, интенсивность и объем предназначены для поддержания силы и мощи на этом этапе.

Event объединяет все событие и отрабатывает его
на реальной скорости. Это если нет недостатков. Если есть технические недостатки, то они все равно будут устранены.

Тренировка скорости направлена ​​на поддержание способности ускоряться и достигать высокой максимальной скорости. Если возможно, она будет выполняться два раза в неделю и в дни без прыжков. Плиометрика все равно будет
исполняться в дни прыжков, хотя объем будет уменьшен из-за требований соревнований.

В таблице 6 показан пример сезонной подготовки прыгуна в высоту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прыжки в высоту — это сложное легкоатлетическое мероприятие, требующее уникального баланса между силой, скоростью, мощью и техникой. Спортсмены должны быть в состоянии достичь горизонтальной скорости, преобразовать ее в вертикальную скорость для преодоления гравитации, и все это они должны делать с оптимальной техникой.
Всего этого можно достичь только путем тщательной интеграции всех аспектов тренировочной программы спортсмена.

НОМЕР:

Агар-Ньюман, Д.Дж. и Климстра, доктор медицины (2015). Эффективность заданий на горизонтальные прыжки как метода выявления талантов регбисток. Journal of Strength and Conditioning Research 29(3): 737-743, 2015

Аккус, Х. Кинематический анализ рывкового подъема элитных тяжелоатлеток во время чемпионата мира по тяжелой атлетике 2010 года. Журнал исследований силы и физической подготовки 26 (4): 897-905, 2012

Аура, 0. и Виитасало,
Дж. Т. Биомеханические характеристики прыжков. Международный журнал спортивной биомеханики 5: 89-98, 1989.

Бора П.Прямая подготовка к соревнованиям по прыжкам в высоту элит. Новые исследования в легкой атлетике 27:3, 23-28, 2012.

Бауэрман, В.Дж. и Фримен, В.Х. Высокоэффективная тренировка для легкой атлетики, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 127-138, 1991.

Сиссик, Дж. М. Вопросы силы и физической подготовки в спринтерском беге на 100 метров. Журнал «Сила и физическая форма» 32(6): 89-94.

Cissik, J.M. Сила и кондиционирование для прыжков в высоту. Современный спортсмен и тренер 52(4): 18-21, 2014.

Cissik, J.M.Сила и кондиционирование для тройного прыжка. Журнал силы и кондиционирования 35 (5): 56-62.

Сиссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для легкой атлетики. Маунтин-Вью, Калифорния: TAFNEWS.2003.

Coh, M. Биомеханические характеристики отталкивания
в прыжках в высоту – тематическое исследование. Сербский журнал спортивных наук 4(4): 127-135, 2010.

Дапена, Дж. Вклад углового момента и кэттинга в поворотное вращение в прыжках в высоту. Журнал прикладной биомеханики 13: 239-253, 1997.

Доббс, К.В., Гилл, Н.Д., Смарт, Д.Дж., и МакГиган, М.Р. (2015). Взаимосвязь между переменными вертикального и горизонтального прыжка и мышечной производительностью у спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки 29(3): 661-671.

Григ, М.П. и Йедон, М.Р. Влияние параметров приземления на работоспособность прыгуна в высоту. Журнал прикладной биомеханики 16: 367378, 2000.

Хади Г., Аккус Х. и Харбили Э. Трехмерный кинематический анализ техники рывка при подъеме штанги разного веса. Journal of Strength and Conditioning Research 26(6): 1568-1576, 2012.

Harbili, E. Гендерный кинематический и кинетический анализ рывкового подъема элитных тяжелоатлетов в возрасте 69 лет.категория -кг. Журнал спортивной науки и медицины 11: 162-169, 2012.

Изолехто И., Вирмавирта М., Киролайнен Х. и Коми П. Биомеханический анализ прыжков в высоту на Чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ 2005 г.
. Новые исследования в легкой атлетике 22(2): 17-27, 2007.

Кумадзаки Т., Эхара Ю. и Сакаи Т. Анатомия и физиология травмы подколенного сухожилия. Международный журнал спортивной медицины 33(12): 950-954, 2012.

Национальная студенческая спортивная ассоциация. Раздел I. Руководство, Индианаполис, Индиана: 276279, 2016.

Опар, Д. А., Уильямс, доктор медицины, и Шилд, А. Дж. Травмы растяжения подколенного сухожилия: факторы, которые приводят к травме и повторной травме. Спортивная медицина 42(3): 209-226, 2012

Рейд П. Плиометрика и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 4:1, 67-74, 1989.

Ритцдотф, В. Подходы к технике и технической подготовке в прыжках в высоту. Новые исследования в области легкой атлетики 24(3): 31-34, 2009 г..

Шиффер, Дж. Плиометрическая тренировка и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27:3, 9-21, 2012.

Шмолинский, Г. Легкая атлетика: Учебник по легкой атлетике Восточной Германии. Торонто, Онтарио: Издательство Sport Books, 262-292, 1996.

Тан, J.C.C. и Йедон, М.Р. Почему прыгуны в высоту используют изогнутый подход? Journal of Sport Sciences 23(8): 775-780, 2005.

Уркхарт, Б.Г., Мойр, Г.Л., Грэм, С.М., и Коннабой, К. Надежность результатов 1ПМ в сплит-приседаниях и эффективность оценки 1ПМ как в двусторонних приседаниях, так и в сплит-приседаниях за одно занятие у мужчин, не тренирующихся с отягощениями, активно занимающихся спортом. .Journal of Strength and Conditioning Research 29(7): 1991-1998, 2015.