Что такое планкен: Что такое планкен? Использование и виды доски + видео 

Что такое планкен из лиственницы? – Статьи

При отделке фасадов жилых домов строители все чаще делают выбор в пользу такого материала как планкен. Для производства данного материала используют композит или изготавливают его из натурального дерева. Если говорить о преимуществах данного материала, то его основным достоинством является красивый вид.

Помимо этого планкен из лиственницы – это еще материал с превосходными эксплуатационными характеристиками.

Он отличается продолжительным периодом эксплуатации. Кроме этого он прочный. А при его монтаже не возникает больших сложностей. Лиственница чаще всего используется производителями при изготовлении натурального планкена. И такой выбор не случаен, поскольку древесина данной пород отличается высокой стойкостью к влаге. Поэтому применяя её при изготовлении планкена, получается материал, который обладает продолжительным сроком эксплуатации, при этом даже не нужно прибегать к использованию каких-либо специальных методов.

Однако у лиственницы имеется один недостаток. Это достаточно дорогая порода. Но она в меньшей степени, чем древесина других деревьев подвержена воздействию влаги. Кроме этого паразиты в нем заводятся крайне редко. Резкие температурные перепады отрицательно не сказываются на её декоративных качествах материала. Не самым лучшим образом на его состоянии отражается и влажность. Поэтому если для фасад здания решено отделывать с помощью такого материала, как планкен из лиственницы, то своим прекрасным видом он будет радовать владельца в течение десятилетий. Наряду с лиственницей при изготовлении этого материала используют сосны. По своим характеристикам этот материал схож с планкеном из лиственницы. Однако стоимость его заметно ниже. Поэтому чтобы сэкономить на отделке фасада, следует делать выбор в пользу планкена из сосны. Планкен, который производителями выпускается в настоящее время, можно подразделить на традиционный, прямой и косой.

Среди этих видов самым популярным является именно последний. Многие выбирают его по той причине, что после выполнения его укладки, зазоры на отделанной планкеном поверхности отсутствуют. А сама поверхность отделанных стен выглядит идеально ровно.

От профиля, который выбран для монтажа планкена, отталкиваются при выборе способа монтажа этого материала. Скрытый крепеж является наиболее оптимальным прежде всего с эстетичной точки зрения. Его применение исключает следы. Если исключить возникновение на планкене конденсата, то срок службы этого материала можно максимально продлить.

Для этого в ходе выполнения его монтажа следует оставить зазор небольшой величины, что позволит обеспечить естественную вентиляцию. Также для увеличения срока службы этого материала есть и другой способ ― использование масловоска. Его применения не только увеличит период эксплуатации этого материала, но кроме этого сделает акцент на текстуре дерева. Благодаря покрытию масловоском древесины планкен приобретет нужный оттенок.

Что такое планкен. Особенности и преимущества

Современные пиломатериалы уверенно занимают на рынке свою нишу, несмотря на высокую конкуренцию. Неизменно востребованным остается планкен: его применяют при строительных и ремонтных работах, в процессе реставрации. Многих интересует, чем же отличается планкен, что это такое, какие у него основные характеристики и эксплуатационные свойства.

Плюсы пиломатериалов

При конкретном ответе на вопрос, что такое планкен, сразу же стоит отметить: это пиломатериал с целым рядом своих свойств, характеристик. Если сравнивать его с многочисленными альтернативными вариантами из искусственных материалов, важно обозначить, что изготавливается планкен из натурального дерева. То есть отделочный материал получен из природного сырья.

Такие натуральные покрытия обладают несколькими базовыми плюсами:

1. Материал экологически чистый, безопасный. Он не выделяет вредных веществ, не содержит примесей. Это особенно важно при внутренней отделке помещений, когда планкен применяется для декорирования, воплощения проекта интерьера.
2. Уровень теплопроводности пониженный, поэтому деревянная обшивка продолжительное время способна поддерживать оптимальную температуру в помещении, уменьшая потери тепла. Можно считать вентилируемую конструкцию из планкена дополнительной теплоизоляцией.
3. Создается определенная звукоизоляция. С облицовкой из деревянного планкена посторонние шумы снаружи проникают значительно меньше.
4. Многие ценят планкен в роли отделочного материала в интерьере за его выраженную фактуру. Поверхность будет приятной на ощупь, станет очевидным преимуществом, проявит декоративность.
5. Подчеркивается стилистика и благодаря уникальным оттенкам, древесным рисункам. Их дополнительно подчеркивают, оттеняя текстуру, с помощью лаков, специальных пропиток.

Эксперты, потребители отмечают некоторые минусы пиломатериала. О них нужно помнить, нивелировать их доступными способами. С использованием пропиток на основе масел с цветными пигментами удается обеспечить защиту от негативного влияния ультрафиолетовых лучей. Антисептические составы эффективно ограждают пиломатериалы от грибков и плесени, вредных микроорганизмов. Важно проводить обработку регулярно, применять надежные средства от проверенных производителей.

Специфика

Не следует путать пиломатериал с похожими изделиями, например, с вагонкой или имитацией бруса, со строганной доской. Планкен – это обработанная доска с закругленными боковыми гранями. Элементы вытянуты в длину, могут быть прямыми и скошенными в соответствии с заявленной геометрией. Как и у других пиломатериалов, свое значение имеет сортность, а также порода древесины. Здесь отсутствует замковое соединение, элементы по схеме шип – паз. Поэтому в процессе монтажа между деталями остается минимальный зазор.

Рассматривая далее специфику планкена, можно перейти к понятию вентилируемого фасада. Если сравнивать пиломатериал с другими разновидностями, основным отличием становится способ монтажа. Когда используется замковое соединение, наблюдается достаточно жесткая фиксация: под внешними влияниями возникает механическое напряжение в зонах крепления.

Когда монтируется планкен, между деталями сохраняется зазор. Обычно он составляет 3 – 5 мм. В результате фасадная обшивка «дышит», то есть является вентилируемой. Материал лучше справляется с перепадами уровня влажности, со скачками температур. Срок эксплуатации значительно продлевается.

Разновидности

Базовая классификация планкена основана на геометрии элементов:

• Прямой имеет сечение в виде правильного прямоугольника. Края остаются закругленными. В процессе монтажа сохраняется небольшой видимый зазор.
• Наиболее востребованным является скошенный планкен. Кромки доски срезаются под углом, закругляются. Зазор при выполнении обшивки сохраняется, но при этом визуально он практически не заметен. Обеспечена достойная вентиляция фасада, а зрительно поверхность производит впечатление монолитной.
• Можно встретить клиновидные элементы. Их монтируют внахлест, наслаивая друг на друга. На данный момент разновидность не получила достаточно широкого распространения.

Типичная толщина доски составляет 20 мм. Планкен с таким размером практически не утяжеляет базовую стену, но при этом является достаточно прочным, сохраняет устойчивость к деформациям при умеренных механических воздействиях. Длину необходимо подбирать индивидуально, чтобы схема монтажа была оптимальной, удалось минимизировать расход пиломатериала.

Сортность

Стоимость планкена преимущественно зависит от сорта пиломатериала. Важный момент: доски любого сорта обладают одинаково высокими эксплуатационными качествами, долговечностью, устойчивостью к деформациям. Если планкен низкого сорта реализуется в бюджетной ценовой категории, это не значит, что он менее надежный, быстрее потребует замены. Здесь учитываются визуальные характеристики. Все сырье проходит одинаковую обработку, заготовки шлифуются, им придается соответствующая геометрическая форма. Затем по внешним параметрам планкен сортируется.

Каждый сорт имеет свои особенности, требования строго обозначены в актуальных ГОСТ:

• Экстра. Не допускается наличие сучков, сросшихся и несросшихся, а также отверстий от выпавших сучков. Допустимо наличие небольшого смоляного кармашка, максимум одного на изделие. Длина кармашка не больше 30 мм. В целом планкен сорта Экстра обладает практически безупречными визуальными свойствами. Подойдет для любых интерьерных решений.
• Сорт А. Допустимо наличие сучков, смоляных кармашков, микротрещин. Количество и размеры минимальные. Дефекты настолько несущественные, что визуально их практически невозможно заметить.
• Сорт В. Для такого сорта планкена требования уже немного ниже. Это существенно отражается на стоимости. Удается добиться хорошей экономии, если остановить выбор на данном сорте пиломатериала. Прочность, долговечность, стойкость к деформациям такая же, как и у материала высшего сорта.
• Сорт С. Позволяет минимизировать расходы на строительные, ремонтные работы при сохранении прочности, надежности обшивки. Некоторые дефекты могут быть заметны, но их можно хорошо нивелировать. Для этого используется дополнительное тонирование, окрашивание, обработка лаком.

Оптимальный вариант для экономии бюджета – выбор планкена не самого высокого сорта. Уровень требований к визуальным характеристикам отделочного материала уже зависит от конкретных обстоятельств, от интерьера, от области применения обшивки.

Породы древесины

Эксплуатационные особенности планкена, его основные характеристики во многом зависят от сырья. Изготавливают пиломатериал из различных пород древесины. Остановимся на нескольких наиболее востребованных типах.

• Эстетично выглядит, обеспечивает повышенную прочность планкен из дуба. Оттенок будет насыщенным, что придаст дополнительного благородства и аристократизма интерьеру. Пиломатериал долговечен, имеет отличные эксплуатационные свойства, но это в полной мере отражается и на его стоимости. Далеко не всегда имеет смысл предусматривать такой значительный бюджет для обшивки стен.
• Экономичным вариантом станет поверхность из соснового планкена. Доски применяют для внутренней отделки довольно часто. Обшивка имеет привлекательный светлый оттенок, с золотистым подтоном, слабо выраженный древесный узор. Но вот назвать данный пиломатериал исключительно прочным нельзя. И его необходимо дополнительно обрабатывать пропитывающими составами.
• Уникальную прочность и долговечность гарантирует доска из лиственницы. Материал допустимо использовать даже в условиях повышенной влажности, поскольку лиственница обладает исключительной стойкостью к воздействию влаги, ей не страшны вредители и различные микроорганизмы. Внешний вид обшивки тоже продолжительное время будет оставаться изначальным.

Не стоит путать планкен из дерева с композитными досками. Такие панели изготавливают из опилок, смешанных с особым синтетическим клеевым составом.

Особенности вентилируемых фасадов из планкена

Из пиломатериалов создают современные конструкции – вентилируемые фасады. Они обеспечивают улучшенные условия эксплуатации, продлевают срок службы всех элементов благодаря системе воздухообмена. Предотвращается скапливание конденсата под обшивкой. Кроме того, удается проложить дополнительный утеплительный слой.

В роли утеплителя зачастую применяют минеральную вату. Чтобы крепление было надежным, на первоначальном этапе аккуратно устанавливается обрешетка с соответствующими несущими способностями. Проще всего сделать шаг по ширине утеплителя. А вот по толщине брусья обрешетки делают немного больше.

Когда минеральная вата закреплена, делают дополнительную гидроизоляцию. Поскольку воздействие влаги на данный утеплитель губительно, без изоляции здесь не обойтись. После фиксирования минеральной ваты можно приступать непосредственно к монтажу планкена. И здесь тоже потребуется учесть некоторые нюансы.

Монтаж: важные моменты

Распространенная практика – приглашение профессиональных мастеров для монтажа планкена. Но при работе с таким пиломатериалом вполне можно обойтись и собственными силами. Но потребуется учитывать все рекомендации, помнить важные факторы. Тогда планкен продолжительное время сохранит свои характеристики, изначальные эстетические свойства.

Несколько моментов нуждаются в отдельном внимании.

1. Всё начинается с расчета необходимых для проведения работ материалов. Здесь потребуется подобрать оптимальные параметры, чтобы сократить расход планкена.
2. Длины досок может не хватить для облицовки стены без соединений. В таком случае соединять элементы лучше встык. Каждый слой чередуется по схеме кирпичной кладки, поскольку простые вертикальные слои будут визуально выглядеть некрасиво.
3. Обратите внимание, была ли проведена защитная обработка пиломатериала. Хорошее решение – дополнительно пропитать весь планкен антисептическими составами. Так вы продлите срок службы обшивки, оградите ее от воздействия вредных микроорганизмов, плесени и грибков.
4. Важно продумать, насколько трудоемким окажется скрытый способ монтажа. С наружным креплением справиться существенно проще, работа займет минимум времени. Но вот с точки зрения эстетики вариант не самый лучший, поскольку крепеж останется на виду.
5. Можно все-таки остановиться на наружном креплении. Применяют горизонтальное и вертикальное крепление. Если верить экспертам и дизайнерам, фасад и внутренние стены с вертикальным монтажом планкена смотрятся гармоничнее.
6. Скрытый монтаж – удачный способ, обеспечивает привлекательную эстетику. Его удобнее проводить со скошенным планкеном. С таким материалом крепление осуществляется в зоне скоса. Крайне важно очень аккуратно монтировать доску, так как в месте скоса толщина минимальная. Затем верхнюю панель накладывают таким образом, чтобы шляпки саморезов оказались перекрытыми. На следующем шаге заданный цикл просто повторяют.

Помните о зазоре между досками. Обычно он равен примерно двум миллиметрам. Чтобы все зазоры были ровными, необходимо использовать уровень, выправляя все линии по горизонту. Такой технологический зазор необходим, поскольку деревянный планкен будет немного менять параметры из-за атмосферных воздействий. С шагом обеспечивается сохранение плоскости обшивки.

Монтаж с металлической планкой

Еще один хороший способ для такого пиломатериала.

1. Планкен распиливают в соответствии с размерами стены.
2. Затем надо взять монтажные металлические планки. Их крепят таким образом, чтобы половина элемента была на одной доске планкена, а вторая – на другой.
3. Планки закрепляют шурупами. Начинают работу с самой нижней,
4. Металлическая планка фиксируется шурупами к нижней доске, а вот для верхней крепления не делают. Цикл повторяют.
5. Важно грамотно разложить планки змейкой.
6. Потом можно начинать крепить все элементы к обрешетке фасада.
7. Металлические планки применяют в роли направляющих.
8. Планку из металла заправляют в зазор между обрешеткой и стартовой доской, а потом фиксируют элемент к обрешетке. Цикл повторяется с каждой доской.

Чтобы грамотно стыковать углы, лучше всего делать косые спилы на торцах планкена.

Плюсы в сравнении с альтернативными вариантами

Эксперты и потребители в обзорах проводят аналогии с похожими пиломатериалами. И несколько преимуществ стали отличительными для планкена.

• Технология монтажа. Планкен фиксируется с соблюдением технологического шага. Благодаря нему базовая поверхность вентилируется, а установленный воздухообмен предотвращает скапливание конденсата. Грибки и плесень уже не образуются. При перепадах температуры, повышенной влажности поверхность обшивки остается ровной, материалу не страшны деформации.
• Удобный демонтаж. Именно с таким пиломатериалом удается без проблем заменить поврежденные элементы. Не придется разбирать всю обшивку, что становится сложной задачей при наличии замкового соединения.
• Внешний вид, типоразмеры. Скошенный планкен напоминает вагонку, но при этом элементы гораздо длиннее. Боковые грани закругленные, гладкие.
• С крупными досками планкена удается уменьшить расход материала, удачно рассчитать количество элементов, составить удобную схему их размещения.

Базовые преимущества

Востребованность планкена высокая, несмотря на большую конкуренцию.

1. Материал удобен в процессе монтажа, доступен наружный и скрытый способ крепления.
2. Если одна доска повреждена, ее легко демонтировать. Для замены не придется разбирать обшивку.
3. Пиломатериал отличается достойными эксплуатационными свойствами, он долговечен и не подвержен деформациям.
4. Удобно подобрать варианты типоразмеров, сортности. Можно существенно сэкономить, что никак не отразится на качестве обшивки.
5. Дополнительная антисептическая обработка позволяет предотвратить негативное воздействие грибков, плесени, вредных микроорганизмов.
6. Наличие технологического зазора позволяет сохранить ровную поверхность отделки.
7. С вентилируемым фасадом не образуется конденсат, что также продлевает срок службы отделки.
8. Обшивка успешно скрывает все неровности базовой стены. Ее предварительная подготовка минимальна. Кроме того, под такой вентилируемый фасад можно поместить и некоторые коммуникации.

Очень важно заказывать пиломатериалы исключительно у надежных поставщиков, проверенных производителей. Тогда планкен будет соответствовать ГОСТ, всем заявленным параметрам.

Сферы применения

Пиломатериал находит широкое применение в современном строительстве, при проведении ремонта и реставрационных работ. Для внутренней отделки планкеном материал используют для обшивки стен и потолков, с ним оформляют лоджии и террасы. Находит он применение и в роли половой доски, востребован в коммерческих и жилых помещениях.

Достаточно часто планкен становится базовым элементом при обустройстве вентилируемых фасадов. Из него делают заборы и садовую мебель, с ним оформляют беседки. 

Что они делают для вашего тела – Кливлендская клиника

Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для своего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто-нибудь?), упражнения планки в равной степени являются забавной тенденцией и опорой для здоровья.

«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и линейном положении, как деревянную доску», — говорит физиотерапевт Кэти Лоутон, MEd. И когда все сделано правильно, это приводит к множеству преимуществ для здоровья.

5 Преимущества планки

Хотя обещание получить кубики пресса от планки может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), она по-прежнему предлагает множество преимуществ, в том числе:

1.

Удобство

Планка бесплатна и занимает всего пару минут — не требуется абонемент в спортзал или специальное оборудование. «Вы можете делать это где угодно», — говорит Лоутон.

2. Защищает спину

Способность напрягать корпус важна во многих повседневных делах. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защитить позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например, поднимаем ребенка или наклоняемся вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

3. Предотвращает травмы при физической нагрузке

Приседания, становая тяга и жим над головой без травм трудно выполнять без сильного кора. «Нам нужно держать позвоночник прямо, чтобы выполнять эти упражнения. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время этих движений», — говорит Лоутон.

4. Улучшает осанку

В то время как Лоутон говорит, что сама по себе планка не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы не забываете напрягать мышцы кора в течение дня, это может помочь удерживать нижнюю часть спины в положении, когда вы стоите или сидите прямее».

5. Улучшает психическое здоровье

«Упражнения могут оказать положительное влияние на наше психическое здоровье», — говорит Лоутон. «Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевлять. Также важно дышать во время планки, чтобы дополнительно задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут помочь улучшить ваше настроение».

Какие мышцы работают при планке?

Упражнения в планке задействуют основные мышцы, расположенные между тазовым дном и диафрагмой. Этот район также известен как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

Политика в отношении рекламы

К основным мышцам относятся:

• Прямая мышца живота (называемая «пресс»).
• Косые мышцы живота.
• Поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, огибающая бока и позвоночник).

«Упражнения планки обычно укрепляют мышцы брюшного пресса, — отмечает Лоутон. «Планки также могут активировать другие связанные мышцы, такие как ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и нижнюю часть спины».

Как сделать планку

Чтобы сделать традиционную высокую планку, примите положение отжимания и задержитесь, приподняв тело над землей. Для правильной формы убедитесь, что ваши:

• Локти находятся прямо под вашими плечами.
• Ягодичные мышцы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
• Герметичный сердечник. Задержитесь в мышцах живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Легкий поворот бедер назад может помочь вам в этом».
• Спина и ягодицы прямые, не провисают и не торчат в воздухе.

Если вы пытаетесь выполнить упражнение «планка» и чувствуете, что откусили больше, чем можете прожевать, Лоутон объясняет, как перейти к настоящему делу:

• Модифицированная планка: Начните с позиции отжимания. Опустите колени на пол и задержитесь в этом положении. «Вы по-прежнему укрепляете мышцы кора и пресса, бросаете вызов и укрепляете эти мышцы», — отмечает Лоутон.
• Низкая планка: Как только вы освоите модифицированную доску, вы сможете перейти на более низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

Оттуда только небо. В дополнение к традиционной высокой планке попробуйте:

• Добавьте движение, например, покачивайте ногами вперед и назад.
• Включайте утяжелители с различными вариантами досок.
• Делайте подъемы ног в планке.

«У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть нарушена», — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сфотографируйте или снимите видео, пока вы стоите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».

Как долго нужно держать планку?

«Подержите планку около минуты, прежде чем начать продвигаться», — говорит Лоутон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в модифицированном упражнении планки, переходите к низкой планке. Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд в низкой планке, старайтесь удерживать ее все дольше и дольше с течением недель. То же самое и с высокой планкой.

Чтобы получить максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

Политика рекламы

• Планка от двух до четырех раз в неделю.
• Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
• Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, тянитесь над головой во время планки.

«Эти движения часто имитируют наши повседневные действия, такие как стремление достать что-то из верхнего шкафа. Работая над укреплением пресса, когда мы делаем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины», — говорит Лоутон.

Как насчет боковых планок?

Не забывайте, что для ваших косых мышц живота есть упражнение «планка», разработанное специально для них. Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок.
2. Подопритесь на предплечье.
3. Поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Положите свободную руку сбоку или перед собой на живот.

Как и в высокой планке, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

• Прямые ноги.
• Предплечья от земли.
• Поднимите свободную руку к потолку.

Преимущества боковых планок

Боковые планки также способствуют развитию устойчивости корпуса. «Боковая планка помогает стабилизировать позвоночник и улучшить силу позвоночника и косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых планок заключается в том, что они помогают справиться с силовым дисбалансом».

Нужна помощь с обшивкой?

Упражнения «планка» предоставляют почти бесконечное множество способов укрепить мышцы кора. Но с таким количеством вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.

«Персональные тренеры — отличный помощник, когда вы начинаете программу упражнений. Они хорошо осведомлены о планках и о том, как продвигать людей к более сложным движениям», — говорит Лоутон. «Если у вас есть история болей в спине, ваш физиотерапевт — еще один отличный вариант. Они могут дать вам хорошее руководство о том, как безопасно делать планку».

Планка – Physiopedia

Содержание loading…

Редакторы loading…

Категории loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор – Ахмед Наср Ведущие участники – Люсинда Хэмптон

, Лилиан Ашраф , Ким Джексон , Ахмед Наср и 9015 7 Жоао Коста

Содержание

• 1 Описание
• 2 Техника
• 3 Активность мышц
• 4 преимущества
• 5 Правильная техника
• 6 Нормативные значения
• 7 Стабильная и нестабильная поверхность
• 8 вариантов
• 9 Значение для физиотерапии
• 10 Каталожные номера

Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]

Планка активизирует основные мышцы, включая:

• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая
• Наружные косые мышцы ^{[2] [3]}

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его стабильность. ^[4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]

• Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
• Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
• Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
• !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
• Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота [9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд

  ^[10]

  Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения мышечной нагрузки.

  ^[3]

  Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

  Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

  Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

  Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

  • Передняя планка
  • Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]

  Значение для физиотерапии[править | править код]

  Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок.

  ^[12]

  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[13]

  Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. ↑ ^{2.0 2.1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  3. ↑ ^3.0
     ^{3.1 3.2} Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  4. ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  6. ↑ ^{6.0 6.1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  7. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
  8. ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  9. ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  10. ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  11. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  12. ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж.