Планкен фасадный: Фасадный планкен – что представляет собой

Фасадный планкен – что представляет собой

Фасадная доска (планкен) представляет собой современный строительный материал из натурального дерева, специально предназначенный для отделки экстерьера загородных домов и коттеджей.

Высокий средний срок эксплуатации, эстетический внешний вид, исключительные звуко- и теплоизоляционные характеристики – только малый список основных преимуществ, которые по достоинству оценит мастер, взявший себе на вооружение данную категорию отделочного материала.

Однако, у большинства начинающих и неопытных монтажников может возникнуть резонный вопрос: планкен фасадный что это такое и как производить его крепление?

Особенности фасадного планкена и основные его виды

Планкен – это качественно обработанная, плоская деревянная доска, у которой на каждом из углов отсутствует фаска.

Изготавливается фасадный планкен из следующих пород древесины: сосна, ель, тик и лиственница.

В зависимости от исполнения, толщина доски может быть в диапазоне от 15 до 22 мм. Стандартная длина единичного изделия – 4 м, однако при индивидуальном заказе, она может варьироваться. Ширина доски составляет 7-9 см.

Благодаря особенностям конструкции и удобному способу фиксации на вертикальной поверхности, данный отделочный материал набирает все большую популярность.

Различают три разновидности планкена:

1. С прямым профилем (угол наклона скоса варьируется от 35 до 70 градусов).
2. С прямым профилем в котором предусмотрены специальные пазы.
3. С косым/скошенным профилем.

Такой материал может похвастать экологической чистотой, высокими эксплуатационными характеристиками и длительным сроком службы (при дополнительной пропитке специальной гидрофобной жидкостью и регулярном уходе). 

Крепление планкена на фасад здания

Перед обшивкой фасада здания планкеном необходимо выполнить подсчет количества материала, необходимого для проведения всего комплекса работ. Для этого измеряется общая площадь экстерьера дома, и, с учетом ширины/длины единичного изделия, высчитывается число требуемой доски.

Оформлять заказ рекомендуется с запасом в 5-10% (с учетом брака и погрешностей распила).

В качестве средств для крепления доски могут применяться саморезы, кляммеры или специальные конструктивные элементы, например, крепежи Волна. Представляют собой уникальные, весьма эффективные фиксаторы планкена на вертикальной поверхности.

Какой планкен используют на фасаде | Статьи

Кремлев Андрей Александрович

начальник производства

Часто бывает так, что материал используемый для строительства дома отличается прекрасными эксплуатационными характеристиками, но при этом его декоративные показатели оставляют желать лучшего. В данной ситуации грамотная отделка фасада является единственным выходом.

В России для для наружной отделки домов в основном отдается предпочтение деревянным отделочным материалам. Если вы хотите создать благородно-элегантный, а в то же время современный и натуральный экстерьер дома, то в качестве материала для облицовки идеально подойдет планкен

. Это инновационный материал, который в последнее время пользуется особой популярностью среди мастеров, занимающихся обустройством фасадов.

Видео о устройстве фасадного пирога с планкеном

Секрет известности и признанности этого материала очевиден. Помимо его внешней презентабельности планкен весьма практичен. Так же при монтаже можно установить систему естественной вентиляции, а эффективная вентиляция необходима для поддержания в доме комфортной для здорового дыхания, насыщенной кислородом атмосферы. Давайте посмотрим видео, где я рассказываю и показываю наш объект:

Эксплуатационные характеристики. Преимущества фасада из планкена

Планкен – это универсальный и многофункциональный материал из натуральной древесины, сочетающий в себе ряд показателей, которые делают его практически идеальным материалом для наружной отделки фасада дома!

Фото 1. Монтаж планкена

• планкен экологичен;
• имеет высокие теплоизоляционные показатели;
• сравнительно прост в монтаже;
• долгие сроки эксплуатации;
• не подвержен деформации благодаря своей естественной вентиляции;
• имеет богатую цветовую гамму и разнообразие фактур.

По типу профиля планкен разделяется на два вида

1. Прямой планкен
2. Скошенный планкен

Фото 2. Монтаж планкена крашенного

Способы монтажа при обшивке дома планкеном

Считается традиционным,при отделке дома планкеном, располагать доску по горизонтали, хотя при финишной отделке применим и вертикальный монтаж. При отделке планкеном фасадов деревянных домов, или устройстве и установке вентфасада из планкена, допустимы два варианта монтажа:

• монтаж открытым крепежом;
• монтаж скрытым крепежом.

Специалисты компании “ЛесоБиржа” рекомендуют при обшивке домов планкеном использовать открытый способ монтажа. При монтаже с открытым креплением у вас не возникнет сложностей, если вдруг будет нужен демонтаж и замена повреждённой доски.

Видео о том, как правильно монтировать планкен скрытым способом

Если же был произведён скрытый метод монтажа, то необходимо будет разбирать ту часть фасада, которая находилась выше демонтируемой доски.

Фото 3. Фасад из планкена

Из какой породы древесины сделать фасад из планкена

На данный момент, сырьем для изготовления планкена, в большинстве служит древесина таких пород как: кедр, хвоя, лиственница. Порой даже используют экзотические породы деревьев.

Хотелось бы отметить, что наиболее подходящей и востребованной является отделка фасада планкеном из лиственницы, и она таки неспроста пользуется популярностью в нашей стране. Уникальность лиственницы заключается в том, что при воздействии воды, древесина не гниет, а наоборот становится все более прочной и крепкой.

Проживать в доме, фасад которого выполнен планкеном из лиственницы, не только комфортно, но и благоприятно сказывается на здоровье людей! Фасад из планкена лиственница, прослужит вам не один десяток лет!

Помимо сказанного планкен из лиственницы является материалом вполне доступным по цене. В интернет-магазине компании “ЛесоБиржа”, вы всегда можете купить или заказать Планкен из лиственницы или, из другой упомянутой выше древесины.

Фото 4. Отделка планкеном

Планкен – многоцелевой материал, применимый для внутренней отделки и обустройства интерьера

Где еще, кроме фасадов используют планкен

Кроме основного своего назначения-отделки домов, планкен используют:

• при внутренней отделке помещений;
• локальные вставках в комбинации с другими материалами;
• для изготовления элементов интерьера;
• возводят заборы;
• используют при постройке беседок;
• в качестве наличников и накладок на углы дома.

Специалисты нашей компании всегда рады оказать помощь при выборе того или иного материала. Мы с удовольствием проконсультируем вас по вопросу материала и отделки. Планкен – одно из наших основных направлений, на нем мы “собаку съели”, опыта предостаточно.

Посмотрите, как мы можем

Планкен фасадный из сосны и лиственницы в Одинцово

Планкен фасадный представляет собой облицованные с четырех сторон доски с прямыми либо скошенными краями. Производится он преимущественно из хвойных пород древесины. Благодаря особой конструкции и качественной обработке поверхности доски находят широчайшее применение в строительстве. Так, планкен из лиственницы может использоваться 

для облицовки фасадов, создания террас и настилов, строительства беседок, устройства заборов . А планкен из сосны находит применение во внутренней и внешней отделке.

Если вас интересует планкен по Минскому шоссе который можно купить, изучите ассортимент нашего интернет-магазина. Мы расположены совсем рядом – в Одинцово, на Можайском шоссе, но свою продукцию доставляем по всей Московской области.

Особенности обшивочного материала

Планкен фасадный может быть двух видов: косым и прямым. Косой имеет скошенные края и во время монтажа его располагают так, чтобы верхняя планка перекрывала нижнюю. Его еще называют деревянным сайдингом.

Прямой планкен имеет прямые края (закругленные или нет) и монтируется он встык, внахлест или оставляя зазоры между досками.  

Отличительной особенностью планкена фасадного от других видов подобных материалов является отсутствие шип-паз

(как, например, у вагонки). Благодаря этому стыки не деформируются при воздействии окружающей среды, а облицовка остается идеально ровной. Помимо этого, деревянный планкен купить только за то, что при повреждении панели ее легче заменить.

Преимущества планкена

Фасадная доска планкен — наиболее широко представленная и популярная разновидность обшивочного пиломатериала. Ее ключевыми достоинствами являются:

• Привлекательный внешний вид. Сосновые доски с красивым насыщенным цветом станут украшением любого интерьера. Обшивка смотрится стильно и солидно.
• Устойчивость к влаге и вредителям. За счет высокой смолистости планкен лучше, чем любой другой, будет защищен от гниения, насекомых, грибка.
• Экологичность. Это  натуральный материал, при производстве которого не используются никакие клеи, пропитки и т.д.
• Вентиляция
  . За счет технологии, когда между досками остается небольшой промежуток, здание пропускает воздух, что лучше сказывается на микроклимате помещений.
• Простой монтаж. Планкен фасадный устанавливается с небольшим зазором и, в отличие от вагонки, не требует специально подготовленного каркаса. Поврежденные участки можно заменить, не снимая всю конструкцию. При необходимости настил из планкена легко разобрать.
• Долговечность. За счет хороших механических характеристик и низкой истираемости настил из планкена служит в течение многих лет.
• Низкая стоимость. На планкен цена за м2 и разнообразие материалов позволяет его купить при любом бюджете.

Сегодня планкен по Минскому шоссе и в ближайших районах можно купить из разных материалов, но самые популярные сосна и лиственница.

Фасадный планкен из сосны

Самым популярным материалом для производства считаются хвойные породы – сосна и ель. Планкен из сосны имеет ряд преимуществ:

• Он дешево стоит. Сосновый планкен купить в Одинцово и  Москве можно по цене от 340 р. Это дерево растет по всей России, поэтому с получением сырья проблем нет.
• Он легко поддается обработке. Изначально древесина сосны имеет светлый цвет, но со временем она темнеет и приобретает серый оттенок. Чтобы этого не произошло, можно купить планкен и обработать его морилками, красками и лаком. Сосне легко придать любой оттенок.
• Он имеет приятный хвойный аромат. Это важно во внутренней отделке. Если такой планкен купить, ваш дом всегда будет наполнен полезными веществами, содержащимися в сосне.

Секрет: Для того чтобы отделка из сосны радовала дольше, старайтесь выбирать древесину, которая растет на севере. Она гораздо прочнее и теплопроводнее, поэтому при строительстве стараются использовать только ее. В нашем магазине можно купить фасадный планкен из сосны, которую мы закупаем в Вологде, Республике Коми, Костроме и других регионах. Планкен по Минскому шоссе имеет одинаковую цену на сосну из южных и северных регионов, но качество последней выше.

Есть у досок из сосны и особенности:

1. При использовании для наружной отделки сосна требует особого ухода и обработки, поскольку она хуже выносит влажность.
2. Сосна выделяет смолы, а происходит это при нагревании. Поэтому сосновый фасадный планкен не подходит для использования внутри бань и саун.
3. Считается, что сосна относится к мягкой древесине, поэтому при повреждении на ней могут оставаться вмятины.

Фасадный планкен из лиственницы

Лиственницу активно используют для производства пиломатериалов за ее многочисленные преимущества. Такой планкен купить стоит,  если:

• Вы хотите сделать качественную внешнюю обшивку, не переживая о дополнительной обработке.

Секрет: В лиственнице содержится камедь. Она при намокании делает древесину еще тверже, поэтому доски отлично выдерживают условия высокой влажности, перепады температуры, включая экстремально низкие и высокие. К тому же насекомые и грызуны не переносят камедь.

• Вам необходимо выполнить обшивку бань и саун.
• Вам нравится теплый цвет древесины, и вы не собираетесь тратить усилия на перекраску досок.

К особенностям материала относится цена. Такой фасадный планкен стоит дороже, хотя расходы оправдываются свойствами древесины.  

Где применяют фасадный планкен?

Планкен купить  можно, чтобы использовать в следующих целях:

• при облицовке фасадов;
• во внутренней отделке домов для украшения стен и потолков;
• для выполнения декоративной отделки оштукатуренных фасадов;
• при выполнении элементов лестниц – боковых ступеней и других частей;
• при создании стендов, боковых частей веранд и других конструкций;
• для сооружения вентилируемых фасадов.

Как выбрать планкен

Как и другие виды пиломатериалов, фасадный планкен имеет несколько сортов. Сорт планкена Экстра – самый высший, он имеет идеально обработанную поверхность без сучков и других дефектов. В нашем магазине можно планкен Экстра купить, произведенный из лиственницы. Помимо этого, мы рекомендуем сорт AB, поскольку он отлично выглядит, не имеет повреждений, но стоимость имеет более выгодную. К тому же цена планкена может отличаться в зависимости от сечения. Для внешних работ обычно выбирают более широкие доски.

Как правило, фасадный планкен монтируют в горизонтальном направлении, хотя прямой можно укладывать еще и вертикально и даже по диагонали. В последнем случае нужно особенно точно рассчитать объем материала, поскольку в диагональном направлении увеличивается расход материала. Традиционно к площади, которую необходимо облицевать, добавляется порядка 20-30 %.

Секреты монтажа

И прямой, и косой фасадный планкен можно монтировать двумя способами — закрытым и открытым.  Первый осуществляется при помощи металлических планок, длина которых рассчитывается исходя из ширины планкена. Для фиксации используются крепления «краб» и «мост». Открытый способ проще в реализации и надежнее: доски крепятся саморезами с лицевой стороны.

В любом случае облицовку нужно выполнять по обрешетке из деревянных брусков или металлического профиля. Бруски перед монтажом следует обработать специальными защитными пропитками. Расстояние между элементами обрешетки – 40-60 см. Важно: обрешетка устанавливается перпендикулярно направлению деревянного планкена.

После этого можно установить утеплитель и ветрозащиту и приступать к монтажу.

Покупка планкена в компании «Ваш Зеленый Дом»

Всем, кто ищет планкен по Минскому шоссе, будет удобно заехать к нам на склад в Одинцово или заказать материал с доставкой на дом.  Мы производим пиломатериалы высшего качества, поэтому настаиваем, что сделать покупку стоит только у нас.   Сотни клиентов уже использовали наш планкен для строительства настилов, беседок, террас и других сооружений и остались довольны качеством продукции. Наш прайс на планкен также приятно удивит вас своей доступностью, а оптовым заказчикам мы предоставим дополнительные скидки!  

Фасадный планкен из сосны 121/20/5700 по низким ценам в Москве и Санкт-Петербурге

Опишем фасадный планкен из сосны, который мы делаем из того же архангельского материала, что и наша знаменитая имитация бруса.

При выборе лиственницы основные ее преимущества в текстурности рисунка, действительно она выглядит красивее , о сосновой же древесине мы можем сказать, что такой вид материала благодаря профилю прослужит не меньше и он же самый распространённый, растет практически везде, соответственно цена изделия ниже.

Древесина уступает в красоте рисунка сибирской красавице, но она все также имеет свои прочностные качества и свойства для устойчивости при отделке внешних фасадов. Панель так же имеет достаточную толщину для ее применения.

Сучки имеют разные формы и они не большие, сорт “А” это улучшенная сортировка при которой отбираются все доски с чернотой и сердцевиной.

По прочностным характеристикам лиственница самый плотный материал, почти, те же качества как и у дуба.У Архангельской сосны древесина так же плотная и прочная. Технологический зазор между досочками даст возможность служить не меньше, чем дерево твердых пород.

Соответственно при использовании материала фасадный планкен из сосны, дом будет теплее. Тепло сохранится на длительное время. А вот к примеру кирпичный дом потеряет тепло в 4 раза быстрее, а бетонный в 5 раз.

При применении такие доски легче монтировать, а в дальнейшем при необходимости заменить отдельные доски очень просто.

Фасадный планкен из сосны и лиственницы — лучший выбор для отделки Вашего дома. Именно эти породы очень устойчивы к гниению и применяются в деревянном домостроении и отделке. За рубежом довольно часто строят сосновые дома и не пренебрегают этим материалом.

Еще больше информации о планкене и фотографии смонтированных фасадов можно посмотреть по ссылкам ниже:

© Лесобаза.рф

фасадная доска, планкен из термоясеня

Фасадная доска (планкен) из термоясеня – живой натуральный материал. Её предназначение – горизонтальная и вертикальная отделка стен частных построек (жилые дома, бани, открытые террасы, беседки, веранды), а также декорирование внутреннего пространства.

Разновидности профиля:

• Сорт: Экстра (отсутствуют дефекты)
• Толщина: 16-20 мм
• Изготовление под заказ согласно спецификации клиента (фасадная доска нужной длины) – увеличение цены минимум на 30%
• Возможно изготовление профиля по эскизам или чертежам заказчика без доплат
• Возможна обработка в производственных условиях немецкими маслами.

Фасадная доска из термоясеня – современный облицовочный материал, полученный путем термической обработки ясеня. Широкое распространение доска получила благодаря своим декоративным и эксплуатационным свойствам.

Ясень по внешнему виду не уступает дорогим экзотическим породам, он имеет красивую ярко выраженную текстуру, а после термообработки приобретает еще и дополнительные качества: хорошо держит форму, практически не деформируется, не покрывается трещинами, устойчив к воздействию влаги.

Преимущества фасадной доски и планкена из термоясеня

Сложная процедура обработки в герметичной камере сводит естественною влажность древесины практически до нуля, оставляя 4-6%. После чего фасадный планкен из термоясеня приобретает уникальные совйства:

• Не разбухает и не коробится. Связано это с отсутствием внутреннего напряжения, поэтому деформация исключена даже для экстремальных условий эксплуатации.
• Вес, который имеет планкен, намного меньше, чем обычная древесина, поэтому для здания и фундамента он не обременителен.
• Возможность безремонтной эксплуатации 30-50 лет.
• Лишенная смолистости и маслянистости структура не боится плесени, ей не страшны грибки и насекомые. Уже через 6-7 часов после полного намокания она возвращается в первоначальное состояние.

Термодерево отлично поддается тонировке, при этом первоначальный цвет идет на всю глубину изделия. И для ремонта поврежденного участка достаточно лишь слегка отшлифовать поверженное место.

Термообработанный ясеньпокрывается маслами для защиты от уф-фильтра, если этого не сделать, то со временем фасад приобретет благородный серебристый оттенок. Термообработка делает естественный оттенок ясеня темнее, а дополнительные покрытия еще больше углубляет тон.

Особенности фасадов из термодерева

Отделка фасада термодревесиной – это идеальный вариант для «ленивых». Никакого спецоборудования для работ не потребуется. Вентилируемый фасад – это простой и удобный монтаж. Он легко поддается ремонту, так как собирается из отдельных элементов, каждый из которых можно заменить без демонтажа всей конструкции.

Фасадный планкен из термоясеняобеспечивает:

• Усиленные гидро- и теплоизоляционные качества;
• Практичность в сочетании с эстетикой;
• Биологическая устойчивость к микроорганизмам (помимо сушки,термодерево обрабатывается в специальном автоклаве при повышенной влажности, в результате уничтожаются все потенциальные разрушители).

Особенности монтажа планкена из термоясеня

Фасадная доска из термоясенядо монтажа должна храниться в упаковке производителя. Если упаковка была повреждена, то необходимо переместить продукцию в хорошо проветриваемое помещение, где исключено попадание прямых солнечных лучей. Это связано с тем, что, если доски не покрыты защитным составом, то могут выгореть, при чем неравномерно. Термодеревонельзя хранить в условиях высокой влажности даже в заводской упаковке.

Укладка требует бережного отношения к материалу. Фасадная доска из термоясеня монтируется с обязательными техническими зазорами в 2-5 мм в зависимости от исходной толщины доски.

Купить в Москве термоясень можно непосредственно со склада производителя – компании «ЛЕСШОП». Чтобы уточнить цены и наличие материала позвоните, менеджеру компании по телефону.

Дополнительные услуги

Фасадный планкен – узнать больше у производителя Polywood

Планкен — это фасадная доска, которой облицовывают фасады и внутренние помещения загородных домов или балконов, веранд, террас. Доска планкен — это идеальный способ быстро и сравнительно недорого преобразить внешний вид вашего строения. В каких случаях это может понадобиться?

• если со временем по стенам снаружи пошли трещины и вам хочется скрыть непрезентабельный внешний вид;
• если вам попросту надоел внешний вид вашего дома и вы хотите преображения;
• если вы сооружаете новый дом и вам просто нравится, как выглядит фасадный планкен.

Планки для фасада могут быть сделаны из разных материалов. Разумеется, разной будет и цена на фасадный планкен, и внешний вид здания, и главные эксплуатационные характеристики. Обратите внимание, что внешний вид изделия зависит от его краев: они могут быть как скошенными, так и прямыми. В первом случае доски будут идти внахлест, создавая иллюзию непрерывного полотна, а во втором — располагаться с видимыми зазорами. Определитесь с внешним видом фасада, который вам хочется, и в зависимости от этого строители выберут тип монтажа.

Планкен — это прежде всего натуральное дерево. Вам могут предложить смонтировать планкен из сосны (это дешевле, но и качество такой облицовки может быть не очень высоким) или лиственницы (неплохое соотношение цена/качество). Производители обычно говорят, что дерево перед эксплуатацией пропитывается специальными растворами для большей функциональности, но на практике «капризы» этого материала никуда не деваются.

По признанию специалистов, лучшим решением будет купить фасадный планкен из ДПК. Древесно-полимерный композит — это материал, который обладает списком очень внушительных достоинств.

• Он легкий. А значит, не прогнется под собственной тяжестью и не повредит здание.
• Он легко монтируется. В умелых руках планкен из ДПК превращается в конструктор и легко и быстро устанавливается на здание.
• Он прочный. ДПК — это материал, который по характеристикам прочности и долговечности является одним из лучших. Это супергерой, который выдержит любые испытания.
• Он устойчивый. Любая погода, жара и мороз, дождь, пыль и ветер — фасадному планкену эти капризы нипочем. На протяжении долгих лет он останется и прочным, и красивым.
• Он универсальный. В каком бы стиле ни было построено ваше здание, фасад из ДПК подойдет к нему идеально. Он сочетается с кирпичом, стеклом, бетоном, пластиком, металлом — буквально со всеми материалами. И при этом он однозначно добавит стильности и солидности вашему дому.
• Он обеспечивает вентиляцию и отводит влагу. Сами характеристики материала и способ его крепления помогает внешним стенам дома оставаться сухими и не подверженными плесени и гниению.

Планкен из ДПК, который реализует компания Поливуд, отвечает всем необходимым характеристикам. Это действительно качественный материал, который будет служить вам на протяжении четверти века и не изменит ни своего привлекательного внешнего вида, ни своей функциональности. Более того, он послужит еще и защитником вашего дома, поскольку полимеры, входящие в состав древесно-композитной смеси, обеспечивают надежную защиту от плесени, насекомых, гнили, повышенной влажности и даже служат своеобразной шумоизоляцией. Одним словом, это лучший вариант для исполнения фасадного планкена. Убедитесь в этом сами!

Фасадная доска или планкен

Фасадное доска, или планкен — это прекрасный отделочный материал, который используют в качестве облицовки фасадов, тем самым подчеркивая презентабельный внешний вид объекта.

В изготовлении используют древесину лиственницы, сосны, березы, ясеня и ели разных сортов.Планкен — это доска, строганная с четырех сторон. В отличие от вагонки, она не имеет паза или шпунта. Обычно длина планкена бывает 4 м, при толщине 16-21 мм и ширине 120-145 мм.

По форме, торцы фасадных панелей могут быть скошенными (косой планкен), скругленными либо ровными. Декоративная функция доски от типа торцов не зависит, но это влияет на принцип монтажа, а также на область ее использования: 

• косой – как правило, это облицовка фасадов
• скругленный – для внутренней отделки
• с ровными торцами – универсальный

Область применения

В большинстве случаев планкен используется для отделки частных домов. Владельцы домов, которые хотят создать единый ансамбль из всех строений на участке, благодаря фасадной доске получают такую возможность. Все строения, в облицовке которых используется планкен, приобретают единое стилевое звучание, что очень важно для создания комфортной атмосферы.

     

Достоинства фасадной доски 

• экологичность
• природное происхождение
• неплохая устойчивость к воздействию окружающей среды в сочетании с технологией вентилируемого фасада
• хорошая сочетаемость с разными облицовочными материалами
• хороший теплоизолятор
• лиственница устойчива к гниению и практически не подвергается воздействию насекомых

Недостатки фасадной доски

• материал во время эксплуатации требует ухода 

Планкен на фасадах – это сложные условия эксплуатации. Дерево необходимо обработать антисептическим грунтом, после чего покрыть маслом или лаком для придания дополнительной защиты и блеска. В лучах солнца лакированная доска будет выглядеть гораздо более привлекательно. 

Термообработанная древесина

В продаже встречается как необработанный планкен, так и доски, прошедшие термообработку, что существенно повышает долговечность материала. Технология термообработки дает возможность увеличить стойкость древесины к грибкам и непогоде, поменять в нужную сторону расцветку отделочного материала. 

Планкен из древесно-полимерного материала 

Хорошее натуральное дерево сейчас не дешево и появление фасадной доски из искусственных компонентов никого не удивляет. Ее производят из дерева, полимеров и разнообразных химических добавок, улучшающих эксплуатационные качества.

В отделке дома ничто не смотрится так органично, как дерево. Можно подчеркнуть статусность дома или облагородить бюджетный коттедж. При этом не имеет значения, из чего построен дом – использование планкена создаст впечатление, что весь дом из дерева.

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка – отличное упражнение для пресса и кора. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление кора – важный аспект любого режима тренировки.Прочная и прочная сердцевина выглядит и приятно ощущается. Но что еще более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.

Основная сила – основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка – это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя целый ряд мышц, она также может помочь увеличить сжигание калорий.

Пошаговая инструкция

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Выберите положение, в котором вы сможете увеличить длину всего тела. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или предплечьях, как показано на видео.

1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело – на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

• Прогиб спины : Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
• Провисание бедер : Ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела усталости.Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.
• Поднимите голову вверх : Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости.Есть также способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если вы сначала находите планку трудной, попробуйте эти два варианта по мере наращивания силы.

Планка настольная

Verywell / Бен Голдштейн

Практикуйте планку из положения на столе, активно нажимая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке. Вы также можете подоткнуть пальцы ног и попрактиковаться в приподнятом коленях над полом.Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями может помочь снять некоторую нагрузку с ног и укрепить мышцы корпуса.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Положите предплечья или ладони на ровную приподнятую поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втягивайте пресс, слегка втягивая копчик и активно надавливая на предплечья или ладони.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы улучшить планку и еще больше испытать свои основные силы.

Планка с подъемом ног

Verywell / Бен Голдштейн

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с положения планки, поставив предплечья и пальцы ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола.
2. Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Verywell / Бен Голдштейн

Еще один способ разнообразить базовую планку – добавить подъем руки, нажав на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием рук, выполните следующие действия:

1. Старт в положении планки.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности доски считаются безопасными для большинства людей, хотя могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на доске?

Упражнение «планка» прорабатывает все мышцы кора, особенно прямые мышцы живота.Он также прорабатывает мышцы живота, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.

Сколько калорий сжигает обшивка?

Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает от 3 до 4 калорий в минуту, удерживая доску.

От чего помогают доски?

Планка отлично подходит для увеличения силы и устойчивости ядра, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности.Сильный корпус также может поддерживать вас во время других видов спорта или физической активности и даже может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите корпус напряженным, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка – это, казалось бы, простая и понятная поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины.Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания.Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это будет легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки пальцев ног на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», – говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы вы могли проверить свою технику», – говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении – не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», – говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, – это опускать бедра», – говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», – говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и встаньте на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте свои основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, – говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как сделать боковую планку предплечья

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело, чтобы балансировать на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», – говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой – не вниз и не вверх – и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», – говорит Перкинс.
  
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (также известную как «боковая ягодица»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», – говорит Перкинс. “Ошибка, которой следует избегать, – это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Держите ноги активно прижимающимися друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Деятельность Тренировка веса тела

Область Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело, чтобы балансировать на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Инструкции и видео по упражнениям передняя планка на одной ноге

Инструкции и видео по упражнениям передняя планка на одной ноге | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца
• Важные стабилизаторы ядра и опорной ноги: Подвздошно-поясничная мышца, Tensor Fasciae Latae, портняжная мышца, четырехглавая мышца, нижняя грудная мышца большая, серповидная, 900
• Стабилизаторы поднятой ноги: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия
• Механика: Изоляция
• Усилие: Толчок

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки на коврик.
2. Осторожно опустите верхнюю часть тела на локти, вытяните ступни назад и выпрямите тело так, чтобы ваше тело поддерживалось локтями и передними ногами. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, ваша шея должна быть нейтральной, а локти должны находиться прямо под вашими плечами.

Исполнение

1. Поднимите одну ногу от пола и держите ее прямо.
2. Удерживайте это положение в течение желаемого периода времени, дыша нормально.
3. Повторите упражнение с другой ногой.

Комментарии и советы

• Подъем одной ноги от пола не только увеличивает нагрузку на опорную ногу, но и выводит ваше тело из равновесия, заставляя основные мышцы (особенно косые) работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело .
• Держите ягодицы и корпус напряженными, плечи опущены (подальше от ушей), а шея – в нейтральном положении.
• Держите тело ровным и неподвижным. Не позволяйте нижней части спины провисать, а ягодицам подниматься.
• Все мышцы прорабатываются изометрически (т.е.е. мышцы сокращаются, но не меняют форму).
• Чтобы упростить переднюю планку на одной ноге, выполняйте ее на колене, а не на передней части стопы.
• Используйте переднюю планку на одной ноге, чтобы развить силу и устойчивость кора. Освойте переднюю планку, прежде чем переходить к передней планке на одной ноге.

Видео о передней планке на одной ноге

Выделить вверх

Передняя планка – mdkPHYSIO

Описание

Это видео демонстрирует полную переднюю планку.Если это слишком сложно для вас, модифицированная передняя планка – очень хороший способ развить вашу силу и координацию, чтобы выполнить эту версию.

Что вы должны чувствовать

Вы должны чувствовать, что мышцы кора (брюшной пресс ) работают, чтобы спина не опускалась. Или, другими словами, вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​мешает вашему животу опуститься и коснуться пола. Пока ваш корпус поддерживает вас, вы можете начать дрожать и в конечном итоге почувствовать мышечную усталость в мышцах живота.

От этих упражнений не ожидается боли , не считая дискомфорта, связанного с очень интенсивной проработкой основных мышц. Прекратите это упражнение, если вы не уверены в своих ощущениях или если оно вызывает неожиданную боль.

Передняя планка

Инструкции

Вот инструкции и видео ниже, которое все объясняет:

1. Начните с положения лежа на животе, опираясь на локти, вытянув предплечья перед собой (положение лежа).
2. Поднимитесь на пальцы ног так, чтобы единственными точками контакта были локти, предплечья и пальцы ног. Остальное ваше тело должно быть подвешено в воздухе.
3. Не поднимайте «палатку»: Другими словами, не поднимайте ягодицу слишком высоко, чтобы ваш вес больше переносился на пальцы ног и предплечья.
4. Не допускайте чрезмерного вытягивания: Другими словами, не позволяйте вашей спине прогибаться назад, чтобы в ней образовалась большая дуга.
5. Вы пытаетесь найти «нейтральный позвоночник» и почувствовать тренировку в своем ядре….вот трюк.
6. Уловка: Позвольте себе немного разогнуться в пояснице (или позвольте спине слегка согнуться назад), затем используйте мышцы живота (сократите их), чтобы поднять себя до нейтрального положения. Это не только приведет ваш позвоночник в правильное положение, но и активирует ваш корпус, чтобы вы почувствовали тренировку в нужном месте.
   1. Если вам нужна помощь в обучении активации кора, посмотрите видео «Задний наклон таза 1».

Параметры

mdkPHYSIO предоставляет определенные параметры для всех пациентов.В общем, я обычно говорю своим пациентам, чтобы они держали это как можно дольше, три раза подряд.

Видео

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка – одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять – оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнять планку легко.

Принять позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость. Внимание: простые краткосрочные планки – это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка – это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле.Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке будет заключаться в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на положение растянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка – популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка – популярная поза во многих упражнениях йоги – приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога – все они используют позу планки (кумбхакасана). Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться как поза, соединяющая две другие части распорядка.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком сигнала свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сохранить планку как часть своей повседневной жизни.

• Планка – это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом – это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, – это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом.
  • на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки – по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
• Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка – определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенная разновидность, просто расположитесь так, как если бы вы делали отжимания. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение здесь.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Выровняйте запястья с локтями.
• Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков – 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее – или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

• Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
• Убедитесь, что ваши бедра активированы – это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какова польза для здоровья от доски?

Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка – настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что – планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

1. Планка – одно из лучших упражнений на ядро ​​

Спорно, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам набор из шести кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, то есть переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
• Ягодичные мышцы – это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей ягодицы.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от травм, связанных с растяжением.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц – например, силовые тренировки – игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска – отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение. Планка – это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Хорошая осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваше ядро, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляя вас казаться худощавым и даже немного увеличивая свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе – на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, которые отвечают за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц живота также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса – помните, вы поднимаете сотни фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и сидя или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
• Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы – ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет множество групп мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, скорее всего, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше координироваться.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить эту нагрузку.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого – многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для развития силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых – улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц – не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела – намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка – важная поза во многих упражнениях йоги. Йога – отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки – вариант, который мы обсудим позже, – позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, – это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Это делает доски очень важными для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете калорий, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты – поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы занимаетесь спортом и соблюдаете правильную диету, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, – это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации – если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот – сильный стресс и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов – химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все формы упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

• В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Если потянуть за пупок, это поможет согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы проработать прямую мышцу живота – «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх – упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым – мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Передняя планка – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
  • Боковая планка выполняется сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым – оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
• Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх – вы будете в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большую массу тела и вам нужно переключиться на кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения – планку и скручивания.

Примите положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ноги стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (когда вы занимаетесь верхней точкой стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках – каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка – удивительное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу – это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
• Не держите доску слишком долго – если вы обнаружите, что можете держать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боль в спине – растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках – вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

Заключение

Планка – это фантастическое простое упражнение, которому может научиться любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не окажетесь в опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

|

Просто, но эффективно – вот как сделать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка. Для неподготовленного глаза доска – занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь. Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка является одной из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними – пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины – теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение не может быть более упрощенным на бумаге, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей. Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.

Как делать доску

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Шаг 1. Установка доски

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени – под бедрами. Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Форма Совет: Сжимайте мышцы кора, а также ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и трицепсов. Чем больше мышц вы сразу разгибаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Этап 2 – Подвязать и удерживать

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого корпуса. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Форма Наконечник: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и прилежит к его поддержанию.

Преимущества доски

Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Прочность сердечника

Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга. Добавление планок в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это – максимально сокращать ядро, и / или повысить способность лифтера сокращать ядро ​​на более длительные периоды времени.

Лучшая способность к фиксации

Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей – это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части. Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник).Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.

Мышцы, прорабатываемые планкой

Планка – это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках. Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и способности удерживать мышцы как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Rectus Abdominis

Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота – это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют мышцы кора во время каждого упражнения. Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы

Сжатие ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.

Кто должен делать доску?

Короткий ответ: все. Но вот более подробное описание различных спортсменов, которым могут быть полезны планки, и как это сделать.

Силовые и силовые спортсмены

Планка – полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка – это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц живота и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.

Подходы планки, повторения и рекомендации по программированию

Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание: Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для увеличения прочности сердечника

Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

для повышения выносливости мышц

Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.

Варианты планки

Ниже приведены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планки для более сильного сердечника.

Боковая планка

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья находятся на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц и стабилизаторов лопатки.

Кузов aw Доска

Доска для кузовной пилы – это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя спину в нейтральном положении и суженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

Трехточечная доска

В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

Альтернативные доски

Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

Опора L-Sit

L-sit – сложные упражнения на мышцы кора, которые требуют большого количества изометрического ядра и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Обратная планка

Эту альтернативу планке можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Доска для собак

Планка / удержание «птичья собака» – отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным движением бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.

Часто задаваемые вопросы

Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время – например, 10 секунд – и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доски дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес на спину, давая партнеру давление на вашу спину, пока вы выполняете планку, или удерживая его дольше.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы выиграете от тренировки тела с помощью упражнений с внешней нагрузкой, переноски спереди или выполнения других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему нагружать доски, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы по-прежнему сможете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощениями или сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», – говорит Дорворт. (В таком случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго нужно держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, – говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», – говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки – при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов – вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.

Тем не менее, – это , простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается – скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, – это признак того, что вам нужно закончить подход, – говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните, а потом попробуйте еще один подход.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете в хорошей форме. Продолжительное удержание при ухудшении формы не принесет никакой пользы и даже может привести к перенапряжению не тех мышц.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, – говорит Дорворт. Другой вариант – обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки с локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже усложнит задачу.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. «Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них», – говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но также немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые мышцы живота.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок – отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель – конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, – говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках ближе к концу тренировки, – говорит она. Вы должны выполнять большие сложные движения – например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги – в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.